Troubles du sommeil, fuyez les somnifères

Les poncifs sur le sommeil ? Je vous les épargne

J’ai déjà donné ici quelques solutions « générales » permettant de bien dormir sans somnifère. Mais pour aller plus loin je me suis adressé au Dr Lemoine.

Ce psychiatre est aussi l’un des meilleurs spécialistes français du sommeil. Il vient de rassembler le fruit de son expérience dans un livre que je vous conseille vraiment de lire : « Dormir sans médicaments… ou presque – Insomnie, cauchemars, ronflements, somnolence : ce qui marche vraiment » (Robert Laffont, novembre 2015). Je le vous conseille car ce livre aussi utile qu’agréable à lire, donne des solutions inédites.

Des livres sur le sommeil, j’en ai lu des dizaines : tous racontent peu ou prou la même chose, sur les mêmes bases (le respect des cycles, circadien, etc.) en citant dans le meilleur des cas quelques plantes utiles.

« On tue des gens et les autorités ne bougent pas »…

Mais aucun de ces livres n’aborde le sommeil comme le fait le Dr Lemoine, et surtout, aucun expert reconnu ne bannit à ce point les somnifères, seule réponse que les médecins imposent massivement pour traiter l’insomnie, de façon quasi-criminelle.

On ne peut pas leur en vouloir : pas une seule heure de cours n’est consacrée au sommeil durant les longues études médicales et les seules formations qu’ils peuvent suivre sont celles que financent les labos qui fabriquent des somnifères…

L’esprit de ce livre de clinicien (praticien de terrain) et d’homme de sciences (cultivé et plein d’humour, ce qui ne gâche rien) tient tout entier dans ce qui l’a déclenché : la lecture d’une « incroyable étude » publiée en 2014 comme le confie l’intéressé qui montre que sur une cohorte de 100 000 sujets suivis en moyenne pendant 7 ans et demi (1), ceux qui ont pris des somnifères, tranquillisants (benzodiazépines) ou Z drugs (zopiclone/Immovane, zolpidem/Stilnox) ont un risque de décès 2 fois plus élevé que ceux qui n’en ont pas pris. « Je me suis donc dit que la patrie était en danger ! On continue à tuer des gens avec des produits dangereux et les autorités ne bougent pas. Il me fallait réagir ! ».

Médicaments : les « Tontons flingueurs » du sommeil !

Allons droit au fait. Vous n’ignorez plus que l’alcool, le tabac, les drogues en général (sauf les morphiniques bien sûr), l’hyperactivité vespérale (abus de sport le soir, de télé, d’ordinateur…), la lumière bleue et bien sûr de nombreuses maladies perturbent ou détruisent le sommeil.

Mais sans doute n’êtes-vous pas complètement conscient des ravages des médicaments.

Voici donc les médicaments à éviter absolument pour dormir :

• Les somnifères : mortels ! Le mot déjà est une véritable escroquerie intellectuelle, tonne notre expert.
  « Somnifère » (comme « hypnotique » en version grecque plus scientifique) signifie étymologiquement « qui apporte le sommeil », « or à part éventuellement le Circadin (mélatonine) et surtout les plantes et les placebos, il n’existe pas de produits « somnifères » sur la planète. Il y a des anesthésiques légers, qui entraînent une perte de conscience par une sorte d’anesthésie, mais ce n’est pas du sommeil.
  « La littérature scientifique en atteste : tout ce que le sommeil nous apporte de bon n’est pas apporté par la perte de conscience provoquée par les soi-disant somnifères. »
• La cortisone : c’est la molécule la plus délétère qui soit sur le sommeil (c’est un dopant, interdit aux sportifs). Tous ceux qui ont vécu une crise de polyarthrite rhumatoïde ou souffrent d’une sclérose en plaques savent très bien que lorsqu’ils prennent leur flash de cortisone, c’est l’insomnie garantie. C’est d’ailleurs selon le Dr Lemoine l’un des rares cas qui puisse justifier, exceptionnellement, la prise de somnifères.
• Les benzodiazépines (voir nos précédents articles sur le sujet)
• Les bêtabloquants : on le sait peu, d’autant plus qu’ils sont parfois prescrits pour les troubles anxieux et que tous ceux qui ont affaire au trac (gens de télé, artistes, grands managers, politiques…) s’en servent pour éviter ses symptômes (la voix qui tremble pour l’orateur ou le souffle chez les trompettistes). Le plus consommé des bêtabloquants centraux, l’Avlocardyl, abolit comme ses équivalents toute sécrétion de mélatonine, entraînant insomnie chronique ou dépression.
• Les antiparkinsoniens.
• Les antihypertenseurs.
• Certains antidépresseurs, antipsychotiques (qui peuvent être excitants s’ils sont pris à faible dose le soir).

Certaines maladies, on l’a vu, peuvent justifier la prise temporaire de somnifères. Mais jamais sur la durée. Car il n’y a rien de pire à la longue que ces drogues.

Alors que faire si on veut éviter les somnifères ? D’abord comprendre.

Chacun est programmé différemment

Une bonne nuit de sommeil se constate au matin : si vous sentez en forme, plein d’énergie, c’est tout simplement que vous avez dormi votre content.

« Il y a des gens génétiquement programmés pour dormir 6h et d’autres pour 8, 9 ou 10h. Donc il faut dormir le temps pour lequel on est programmé ! Dire aux gens qu’ils doivent dormir 7h ou 8h n’est pas bon, c’est un excellent moyen de les rendre malades. »

Il n’existe donc pas de temps normal de sommeil, seulement un temps moyen, et un temps pour chacun.

Chacun peut dormir comme il veut (ou peut)

Le rite que nous suivons chaque soir n’est pas universel. On ne suit pas le même rythme à Stockholm  ou à Séville. Autre exemple : les Inuits, qui vivent 3 mois de nuit de suite puis 3 mois de jour continus ont tendance à être nocturnes. Ils ne sont plus tellement diurnes, ils adorent pêcher et chasser la nuit…

Et dans certaines cultures, on ne dort pas du tout comme chez nous. Je pense au cas très original des Papous Tin-damas en Papouasie-Nouvelle Guinée qui dorment par fragments. Pourquoi ? Parce que le rêve a chez eux une grande importance. Ils aiment dormir collectivement et à chaque fois que l’un d’entre eux fait un rêve il doit absolument raconter son expérience onirique à toute la tribu pour qu’elle puisse être interprétée en groupe. Du coup ces Papous dorment par séquences, jamais plus de 45 à 90 mn de suite, jour et nuit.

La sieste : votre corps la fait malgré vous alors autant la faire pleinement

Une étude menée sur des étudiants allemands a montré que ceux-ci parvenaient en majorité à réduire leur nuit de 3h, sans dégâts, à condition de faire des micro-siestes dans la journée.

Il semble que les siestes très courtes soient les plus bénéfiques, le Dr Lemoine préconisant de ne pas dépasser 15mn.

Faire la sieste n’est pas un vice. C’est même une survivance atavique liée à notre origine africaine. A notre appartenance à une espèce d’Homo sapiens originaire d’Afrique subsaharienne « où pour survivre il est nécessaire d’interrompre ses activités pour éviter une trop grande augmentation de sa température corporelle aux alentours de midi, quand il fait très chaud. » Vous savez maintenant pourquoi vous avez tendance à vous assoupir entre 11h et 15h : c’est l’heure de la sieste préhistorique !

Le sommeil vieillit comme le reste, mais attendez 85 ans !

La qualité des nuits s’amenuise avec les ans. Mais curieusement l’insomnie s’arrange à partir de 85 ans, constate le Dr Lemoine. Tout simplement parce que les gens à cet âge ne sont plus victimes de l’anxiété de performance, moins stressés, et se fichent de savoir comment ils vont dormir : ils sont donc moins insomniaques. Notre docteur a même observé que beaucoup de ses patients ne se plaignaient plus d’insomnie bien avant 85 ans, dès lors qu’ils étaient en retraite.

Notre sommeil dépend d’un bout de cervelle de 0,5 mm² !!!

Qui s’intéresse aux mécanismes du sommeil sait bien que tout dépend d’abord de notre horloge biologique réglée depuis la glande pinéale dans le cerveau. On le répète assez. Mais le Dr Lemoine remonte une piste rarement évoquée : celle de notre thermostat central et des rythmes plus « primitifs » de température qui entraînent bien d’autres rythmes.

Son équipe est la première à avoir introduit ce paramètre de la température si rarement mis en avant et dont tout dépend pourtant.

Les experts parlent souvent du noyau suprachiasmatique (NSC) situé dans notre hypothalamus comme structure cérébrale responsable du contrôle des cycles circadiens.

Mais au-delà, les expériences scientifiques ont montré que si l’on supprime notre NSC  (0,5 par 1 mm mais 10 000 cellules), notre thermostat central est détruit et tous les autres rythmes avec.

Or la température centrale c’est le métabolisme. Tout le monde sait que lorsque la température augmente le métabolisme augmente, on se dépense davantage, les cellules se multiplient plus, les récepteurs deviennent plus sensibles… Alors que quand la température baisse – l’extrême étant l’hibernation – le métabolisme ralentit jusqu’à la léthargie ou le sommeil.

On ne peut faire plus simple pour expliquer le mécanisme du sommeil : lorsque la température augmente le matin (si notre thermostat fonctionne bien) on a la forme au réveil, une bonne performance physique, intellectuelle, le moral et on est bien réveillé. Alors que si la température baisse comme il le faut le soir on s’endort en sommeil lent profond, en rythme Delta, et l’on produit entre autres l’hormone de croissance tandis que l’organisme s’auto-répare.

Douche chaude le matin, bain tiède le soir !

Le sommeil n’est au fond qu’une affaire de métabolisme dont les variations sont dues aux variations de température, elles-mêmes dues à cette horloge-thermostat que l’on a dans le cerveau, le noyau suprachiasmatique, dont le grand horloger est la lumière (l’alternance lumière-obscurité).

Logiquement donc, le Dr Lemoine conseille de faire monter la température le matin et de la faire diminuer le soir. Mais ce n’est pas tout…

Vous dormez mal ? Voici la check-list à respecter pour un bon vol de nuit

Le matin :

• Se lever à heure très stricte et plutôt matinale, même le week-end, même en vacances, même les lendemains de fête (oui c’est cruel) et surtout à la retraite. De préférence jamais de grasse-matinée, sauf pour les jeunes bien portants si cela leur fait du bien. Quant aux déprimés, n’y pensez pas… (le lundi n’est pas par hasard le jour record en nombre de suicides !).
• Manger une pomme (bio).
• Faire un peu de gymnastique : abdos, pompes, yoga, pilates….
• Prendre une douche prolongée et aussi chaude que l’on peut le supporter.
• Privilégiez une lumière intense : soleil en été, lampe spéciale en hiver.

Le soir :

• Fraîcheur et pénombre doivent être vos maîtres-mots.
• Pas de sport, sauf natation en piscine.
• Pas de films violents, d’écrans, pas de scène de ménage (reportez là au dimanche midi) sauf réconciliation sur l’oreiller (les endorphines sont excellentes pour le sommeil).
• Prendre un bain tiède sans se sécher complètement.
• Dîner léger, sans viande, sans sauce, sans charcuterie, avec si possible des sucres lents et de la salade.
• Remplissez éventuellement votre cahier de mérite (énumérez 5 bonnes actions et bonheurs de la journée ; également vos soucis, et détruisez-les en déchirant le papier ou, mieux, en le brûlant).

Ce qui marche chez les plus récalcitrants des mauvais dormeurs

Si ces mesures ne suffisent pas, ce qui est probable pour les plus actifs d’entre nous et/ou les plus âgés, pensez à :

Un complément de mélatonine. C’est simplement l’hormone de la nuit, sa sécrétion est normalement enclenchée par l’obscurité.

La mélatonine sous forme de complément alimentaire est théoriquement interdite depuis 2014 mais on en trouve partout. Evitez simplement les dosages excessifs (pas plus de 2 mg). Ces formes de mélatonine ont un effet quasi-immédiat (une mélatonine sublinguale est déjà à l’étude pour plus de rapidité).

Les placebos : placebos purs, autrement dit de faux médicaments ou de la poudre de perlimpinpin (vous trouverez des recettes dans le livre) ou placebos impurs (magnésium ou arginine entre autres).

Le Dr Lemoine rappelle que l’insomnie est, avec la douleur, l’un des symptômes les plus accessibles au placebo donc à la suggestion (ou autosuggestion).

Les plantes et tisanes : vous les connaissez : la valériane, la passiflore, le houblon, le tilleul, la camomille, l’eschscholzia (ou Pavot de Californie), l’ashwagandha somnifera.

Le Dr Lemoine juge particulièrement efficace la valériane et le Pavot de Californie et recommande de les prendre en tisane ou en complément alimentaire synergique à base non pas d’extraits mais du totum des plantes (les meilleures formules contiennent les sus-citées, avec parfois la mélisse en plus).

Les huiles essentielles : camomille noble et lavande sont les seules citées mais vous savez quoi faire dans ce domaine. L’huile essentielle présente le triple avantage d’agir chimiquement sur l’induction du sommeil, de renforcer agréablement le rite du coucher et d’apaiser, de rassurer…

Les psychothérapies : relaxation, méditation Mindfulness (de pleine conscience), shiatsu, qi gong, yoga Nidra (yoga du sommeil), TCC, cohérence cardiaque, autohypnose… les solutions rassérénantes ne manquent pas.

Le pouvoir bénéfique de l’eau, encore et toujours…

Pour la petite histoire, j’ai parlé du sommeil avec le Dr Lemoine alors qu’il revenait tout juste d’une tournée d’une semaine en Allemagne où il assure la direction médicale de 9 cliniques psychiatriques. Là-bas visiblement le thermalisme n’est pas cette manie vieillotte dont on a l’image en France.

Je le cite : « Toutes les cliniques que j’ai visitées en Allemagne sont situées dans des villes thermales et presque toutes pratiquent le thermalisme. Malheureusement, nos chers scientifiques et nos chers élus affichent un sourire distingué et narquois quand vous parlez de thermalisme mais c’est une solution très intéressante, notamment en matière de sommeil et d’anxiété (et pas seulement pour se sevrer d’un somnifère ou d’une benzodiazépine). L’exemple de Divonnes-les-Bains en France, dans l’Ain, ou de Saujon en Charente Maritime (dont les équipes médicales ont publié des études convaincantes) est assez remarquable. ».

Dont acte !

Applications mobiles : la grande escroquerie ?

Notre « somnologue » n’est pas largué côté technologies, dont quelques-unes rallient ses suffrages, témoignages heureux de patients à l’appui. C’est le cas des lampes de luminothérapie (« très importantes »), un basique.

Mais il est plutôt dubitatif pour la plupart des applications mobiles ou autres gadgets de ce type (bracelets). Pour la pollution électromagnétique (wifi + Bluetooth) peu rassurante qu’elles engendrent mais pas seulement : « Quand on travaille dans une unité de sommeil, on rigole face à ces gadgets qui prétendent vous aider à « gérer » et caler votre sommeil. Cela fait 30 ans que je vois travailler des équipes énormes, dotées de budgets monstrueux, de cohortes d’informaticiens qui essayent de faire des lectures automatiques, des tracés de sommeil. Et personne n’y parvient, aucune unité de sommeil digne de ce nom ne fait aujourd’hui de lecture automatique… alors qu’un petit iPhone posé près de votre lit soit censé vous donner vos stades de sommeil… ».

Et d’enfoncer le clou : « On sait que la lecture automatique des tracés de sommeil fonctionne pour quelqu’un qui dort parfaitement bien. Qui est jeune, qui a une bonne hygiène de vie avec des stades de sommeil comme dans les livres, et qui ne prend aucun médicament. Mais dès qu’il y a la moindre pathologie, le moindre médicament, le moindre vieillissement, le tracé de sommeil donne de faux résultats. Donc soyons sérieux dans le high-tech ! »

Beaucoup de bluff high-tech mais deux perles quand même

Deux produits sortent du lot. Vous allez me dire que ces monstres de technologie ne sont pas plus naturels que les somnifères. Certes. Mais ces petites machines peuvent très bien contribuer à un sommeil naturel.

La première de ces solutions, la plus aboutie, est le « PSiO », un appareil astucieux que la NASA vient d’acheter pour ses astronautes toujours en décalage : il s’agit d’une paire de lunettes assortie d’écouteurs qui synthétise un ensemble de techniques : luminothérapie, audiothérapie, sophrologie, hypnose, relaxation, thérapie cognitive et comportementale et autres innovations à travers différents programmes audio. Dans l’un d’entre eux, une histoire différente est racontée par un homme et une femme dans chaque oreille, avec en prime un va-et-vient d’une oreille à l’autre. Associée au jeu des couleurs diffusées par les lunettes, il en résulte un distracteur très puissant qui élimine automatiquement toute pensée parasite chez la personne tout en l’hypnotisant. Cet appareil « intelligent et ludique » donne des résultats dans la majorité des cas, hors épileptiques évidemment (contre-indication). Mais son coût est à la hauteur (nous avons négocié pour vous les frais de port sur le site avec le code SANTEPR)

Il y a aussi « Sleapi » la petite « tortue du sommeil », une invention récente d’un opthalmologue que le Dr Lemoine ne cite pas dans le livre (elle n’existe que depuis peu) mais dont il souligne l’intérêt. Ce facilitateur de sommeil est un objet en plastique en forme de tortue qui se pose sur le front au coucher avec un bandeau et qui émet en cadences une lumière rouge : un distracteur (qui évite les pensées fixes) associé à des exercices de relaxation qui fonctionne plutôt bien. Du rouge le cerveau passe vite au noir du néant. C’est un ophtalmo de Lausanne qui l’a mis au point.

Sleapy est conçu sur mesure pour les insomniaques de la première heure alors que PSiO répondra mieux aux attentes des personnes anxieuses, déprimées ou simplement stressées avec l’intérêt de pouvoir être utilisée en dehors de cet usage, simplement pour méditer ou se relaxer.

En Allemagne, en tout cas, on n’est pas fan de somnifères

Les solutions non médicamenteuses ne manquent pas, on le voit.

« Il faut y croire », insiste Patrick Lemoine, « s’impliquer dans une solution, persévérer, essayer autre chose si cela ne fonctionne pas ou ne suffit pas, et le sommeil sera au rendez-vous, c’est tout. »

Revenons à cette tournée en Allemagne. Là-bas, m’a confié notre bon docteur, il a examiné une trentaine de dossiers de patients atteints de problèmes de sommeil, de dépression, de syndrome post-traumatique, etc. En France il aurait été confronté à des ordonnances sans fin. Or sur l’ensemble des dossiers qu’il a eu à traiter outre-Rhin il n’a vu qu’un traitement à base de valium sur 3 jours (pour un patient), aucun tranquillisant et quasiment pas de neuroleptiques.

« J’ai vu en vrai la démonstration de ce que je pense, à savoir qu’il est tout à fait possible de se passer quasiment, ou en grande partie, de ces produits pharmaceutiques pour bien dormir. »

Y compris pour éviter ou atténuer cauchemars, ronflements, narcolepsie, apnée du sommeil et autres troubles. Mais ça c’est une autre histoire, à lire à la source.

(1)    « Effect of anxiolytic and hypnontic drug prescriptions on mortality hazards : retrospective cohort study ». Scott Weich, Hannah L. Pearce, Peter Croft, Swaran P. Singh, Ilana B. Crome, James Bashford, Martin Frisher. British Medical Journal, vol. 348, 2014.